Tabata Intervalltraining / HIIT

Der Begriff "Tabata-Intervall" oder "Tabata-Protokoll" stammt aus einer Studie die von Dr.Izumi Tabata und Kollegen aus dem Jahre 1996. In dieser Studie teilten sie trainierte Probanden in zwei Gruppen ein.

  • Die erste Gruppe führte 6 Wochen lang ein moderates Ausdauertraining bei 70% der maximalen aeroben Kapazität (VO2max) für 60 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche aus. --> 6h pro Woche.
  • Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls über 6 Wochen an 5 Tagen die Woche, jedoch führten diese Probanden 7 bis 8 Sätze 20 Sekunden dauernde "Sprints" bei 170% der VO2max mit Pausen von 10 Sekunden zwischen den Sätzen aus.  20 min/Woche

Ergebnis war, dass die erste Gruppe ihre aerobe Kapazität um 9% steigern konnte, ihre anaerobe Kapazität jedoch unverändert blieb.

Die zweite Gruppe konnte hingegen ihre aerobe Kapazität um 14%, ihre anaerobe Kapazität um ganze 28% steigern.

Das Erstaunliche daran ist, dass sowohl Ausdauer als auch Schnellkraft signifikant gesteigert werden und das mit minimalem Zeitaufwand. Der Preis ist hoch, denn nicht nicht umsonst nennen es einige Athleten"Kotzprogramm" .

Hintergrund

Der Grund für den starken Trainingseffekt des "Tabata-Protokolls" liegt wahrscheinlich in seinem stoffwechsel Profil begründet. 

Vergleicht man das "Tabata-Protokoll" mit einem klassischen Intervallprotokoll (30-Sekunden- Sprint mit zwei Minuten Pause dazwischen), wie es aus dem Ausdauersport bekannt ist, sieht man dass das "Tabata- Protokoll" das aerobe und das anaerobe System beinahe maximal beansprucht. Weitere Infos: Wikipedia zu HIIT

Körperfettanteil reduzieren

Ein weiterer Vorteil von hochintensivem Intervalltraining HIIT ist die starke Wirkung auf den Körperfettanteil (KFA). Obwohl kurze und intensive Intervalleinheiten insgesamt weniger Energie verbrauchen als lange und extensive Einheiten, reduzieren sie den KFA signifkant mehr.

Praxis

In die Praxis lässt sich das "Tabata-Protokoll" vielfältig umsetzen. Entscheidend ist, dass Übungen verwendet werden, welche eine sehr hohe Leistung ermöglichen. In Unserem Fall Triathlon:  

  • Radfahren 
  • Schwimmen
  • Sprinten 

Software

http://tabata.sperker.de/index.php?nav=home für Handys (Java) http://paulm.com/inchoate/2005/12/pocket_pc_tabata_timer.html für PocketPC http://www.speedbagforum.com/timer.html Online im Browser 

[1] Terada S, Tabata I, Higuchi M. Effect of high-intensity intermittent swimming training on fatty acid oxidation enzyme activity in rat skeletal muscle. Jpn J Physiol, 2004 Feb;54